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      Hamburguesa de frijoles negros y ensalada de cilantro

      Receta del chef McCargo

      ¡La disfrutan tanto amantes de la carne como vegetarianos por igual! Los frijoles negros y las especias se combinan para ofrecer una sabrosísima hamburguesa vegetariana, complementada con una deliciosa ensalada de col.

      hamburguesa de frijoles negros

      : Rinde 6 porciones (1 porción = 1 hamburguesa)

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      Ingredientes

      • ½ taza de frijoles negros, enjuagados, escurridos, secados y aplastados (con bajo contenido de sodio)
      • ½ taza de maíz bulgur (para prepararlo, mezcle ½ taza de agua caliente y ½ taza de maíz bulgur, y deje reposar durante 30 minutos)
      • 1 cucharadita de pimienta negra molida
      • 1 cucharadita de ajo granulado
      • ½ cucharadita de paprika ahumada
      • 1 cucharada de salsa Worcestershire marca French’s®, reducida en sodio
      • 1 cucharadita de hojuelas de cebolla
      • 1 cucharada de base de carne Better Than Bouillon®, con bajo contenido de sodio
      • ½ taza de cebollas, salteadas hasta que estén translúcidas
      • ¼ taza de cebolletas
      • 2 cucharadas de harina
      • 3 tazas de mezcla de ensalada (bolsa de 10 onzas) (a menudo se la llama mezcla de poder)
      • ¼ taza de aceto balsámico
      • 2 cucharadas de cilantro
      • 2 cucharadas de aceite de sésamo
      • 2 cucharadas de aceite de canola para sellar*
      • ¼ taza de jugo de lima
      • ralladura de una lima
      • ¼ taza de mayonesa
      • 6 panes de hamburguesa

      Nutrición por porción

      Calorías 315 cal
      Grasas totales 13 g
      Grasas saturadas 2 g
      Grasas trans 0 g
      Colesterol 4 mg
      Sodio 355 mg
      Carbohidratos 43 g
      Proteína 7 g
      Fósforo 77 mg
      Potasio 211 mg
      Fibra dietaria 5.7 g
      Calcio 149 mg

      Preparación

      1. Precaliente el horno a 400 °F.
      2. En un recipiente mediano, mezcle frijoles negros, trigo bulgur, pimienta negra molida, ajo granulado, paprika ahumada, salsa Worcestershire, hojuelas de cebolla, consomé de carne, cebollas y la ½ taza de cebolletas.
      3. Con aproximadamente ½ taza de la mezcla, forme hamburguesas y llévelas al congelador o al refrigerador hasta que estén firmes (no congeladas).
      4. Prepare una vinagreta mezclando vinagre, 1 cucharada de cilantro, aceite de sésamo y jugo de lima. En un recipiente pequeño, agregue solo 2 cucharadas de vinagreta a la ensalada. Mezcle suavemente y luego reserve en el refrigerador.
      5. En otro recipiente pequeño, mezcle mayonesa y las restantes 2 cucharadas de vinagreta, y reserve.
      6. Espolvoree las hamburguesas de frijoles negros con harina y retire el excedente. Coloque en una sartén previamente rociada con aceite en aerosol, y rocíe también la parte superior de las hamburguesas. Hornee durante 14 minutos y voltee las hamburguesas aproximadamente a la mitad del tiempo de cocción.
      7. Tueste los panes y unte cantidades iguales de mayonesa. Agregue la hamburguesa de frijoles negros y luego cúbrala con, aproximadamente, ¼ de taza (o la cantidad deseada) de la ensalada.

      *Opcional: Selle ligeramente en una sartén la hamburguesa de frijoles negros a fuego medio-fuerte con aceite de canola durante alrededor de 3 a 4 minutos en cada lado si está apresurado.

      Diana Croxton

      “Se trata de un estilo de vida, no una dieta. Se puede salir a comer. Se puede ir a fiestas. ¡Se puede lograrlo!”

      —Diana Croxton

      dietista matriculada, LD/N
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